Sonntag, 25. Juni 2017
25.05.2016
 
 

Shirataki-Nudeln – unglaublich gesund, da ballaststoffreich und kohlenhydratfrei

Dr. Joseph Mercola

Eine der schnellsten Arten, Ihre Gesundheit zu ruinieren, ist eine Ernährung, die reich an Netto-Kohlenhydraten und Eiweiß sowie arm an gesunden Fetten ist. Angesichts der Tatsache, dass 80 Prozent der US-Amerikaner eine Insulinresistenz haben und sich genauso ernähren, überrascht es nicht, dass die Adipositas-Rate (Fettleibigkeit) stetig steigt.

 

Es gibt nicht die perfekte Ernährung für alle, aber generell könnte es den meisten Menschen gut tun, die Zufuhr an Netto-Kohlenhydraten (Gesamtzahl minus Ballaststoffe) auf unter 50 Gramm am Tag zu reduzieren. Wer viel Sport treibt oder anderweitig sehr aktiv ist, kann sie auf 100 Gramm erhöhen.

Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse sind alles Kohlenhydrate. Aber weil Gemüse so ballaststoffreich ist, ist der Gehalt an Netto-Kohlenhydraten sehr niedrig. Deshalb kann man bei einer Low-Carb-Diät Gemüse in schier unbegrenzter Menge essen. Tatsächlich ist es der Faseranteil (Ballaststoffe), der »gute« und »schlechte« Kohlenhydrate unterscheidet.

 

Um Ihre Netto-Kohlenhydrate zu bestimmen, ziehen Sie einfach den Ballaststoffanteil von der Gesamt-Kohlenhydratmenge ab – das sind Ihre ballaststofffreien bzw. »Netto«-Kohlenhydrate.

 

Welche Nahrungsmittel wie viele Faseranteile enthalten, können Sie hier nachlesen.

 

Shirataki-Nudeln haben einen besonders hohen Faseranteil

 

Nicht nur Gemüse ist ballaststoffreich. Haben Sie schon mal von Shirataki-Nudeln gehört? Sie sind wohl der Inbegriff der Lebensmittel mit niedrigem Netto-Kohlenhydratgehalt und bestehen zu 97 Prozent aus Wasser und zu drei Prozent aus Ballaststoffen – null Kalorien, null verwertbare Kohlenhydrate.

 

Die langen, weißen und durchscheinenden Nudeln werden auch Konjak- oder gar Wundernudeln genannt. Sie werden aus den stärkeähnlichen Glucomannanen der Konjakwurzel (Wurzel der Teufelszunge) hergestellt. Auf Authority Nutrition heißt es:1

»Glucomannane sind höchst viskose Ballaststoffe. Viskose Ballaststoffe gehören zu den löslichen Ballaststoffen, und eines ihrer Hauptmerkmale ist die Fähigkeit, Wasser zu absorbieren und ein Gel zu bilden. Tatsächlich können Glucomannane das bis zu 50-Fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, womit der extrem hohe Wasseranteil in den Shirataki-Nudeln zu erklären ist.

Weil diese Nudeln das Verdauungssystem sehr langsam passieren, fühlt man sich gesättigt, und die Nährstoffaufnahme in den Blutkreislauf wird gehemmt. Zudem fungieren viskose Ballaststoffe als Präbiotika. Sie nähren die Bakterien in Ihrem Darm, also die Darmflora bzw. das Mikrobiom.«

So wichtig sind Ballaststoffe für die Gesundheit

 

Die Mikroben in Ihrem Körper nehmen dieselbe Nahrung zu sich wie Sie, und generell gilt: Die nützlichen Mikroben ernähren sich von gesundheitsfördernden Lebensmitteln und die schädlichen von ungesundem Essen.

 

Einige Mikroben in Ihrem Darm sind darauf spezialisiert, lösliche Ballaststoffe zum Beispiel von Shirataki-Nudeln, Obst und Gemüse zu fermentieren. Und die Nebenprodukte dieser Fermentierung nähren die Zellen in Ihrer Darmwand. Das trägt zur Vorbeugung gegen gesundheitliche Probleme bei, die durch eine pathologisch durchlässige Darmwand ausgelöst werden können.

 

Die wichtigsten Nebenprodukte der Fermentierung sind kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese kurzkettigen Fettsäuren …

 

  • nähren und regulieren das Immunsystem und beugen somit entzündlichen Erkrankungen wie Asthma und Morbus Crohn vor,2,3
  • erhöhen die Anzahl spezieller Immunzellen, regulatorische T-Zellen genannt, die vor Autoimmunreaktionen schützen. Mittels der sogenannten Hämatopoese sind sie auch an der Bildung anderer Blutzellenarten im Körper beteiligt,
  • dienen der Leber als Grundlage für die Bildung von Ketonen, die die Mitochondrien effektiv nähren und als wichtige und starke metabolische Signale fungieren,
  • stimulieren die Freisetzung eines Darmhormons namens Peptid YY (PYY), welches das Sättigungsgefühl intensiviert.4
  • Insbesondere Butyrat beeinflusst die Genexpression und löst Apoptose (normal programmierter Zelltod) aus, wodurch das Darmkrebsrisiko sinkt.

 

Eine durchlässige Darmwand ist real und trägt zu chronischen Krankheiten bei

 

Nur wenige Amerikaner nehmen die empfohlenen 30 bis 32 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich, und wenn Ballaststoffe fehlen, hungern diese nützlichen Bakterien – das ist der Beginn einer Abwärtsspirale in Sachen Gesundheit.

 

In der Vergangenheit wurde darüber diskutiert, ob die pathologisch durchlässige Darmwand überhaupt eine »reale« Krankheit sei oder nicht. Eine neue Studie5 belegt die Realität einer durchlässigen Darmwand und zeigt, dass tatsächlich Lücken zwischen den Zellen, die die Darmbarriere säumen, entstehen können, durch die unverdaute Nahrungspartikel in den Blutkreislauf gelangen.

 

Ein Darmprotein mit dem Namen Zonulin reguliert die Öffnung und Schließung dieser Lücken in der Zellwand Ihres Darms. Wenn sich eine Lücke bildet, können größere Moleküle wie Nahrungspartikel durchschlüpfen, wodurch allergische Reaktionen und andere Probleme wie Typ-1-Diabetes, Zöliakie und Reizdarmsyndrom hervorgerufen werden.

 

Auch neurologische Beschwerden können auftreten. Dr. Natasha Campbell-McBride wies beispielsweise nach, dass fast alle Mütter von autistischen Kindern eine abnormale Darmflora aufweisen. Dies ist deshalb von Bedeutung, weil Neugeborene bei der Geburt die Darmflora von ihren Müttern übernehmen.

 

Fehlfunktionen des Darms spielen auch bei Depressionen und verschiedenen Verhaltensproblemen sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen eine Rolle.

 

Gesundheitlicher Nutzen von Glucomannanen

 

Glucomannane – die Ballaststoffe der Shirataki-Nudeln – werden mit einer Reihe gesundheitlicher Vorteile assoziiert, darunter:

 

  • Gewichtsabnahme. Studien zeigen, dass die Einnahme von Glucomannanen vor dem Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten den Level des »Hungerhormons« Ghrelin senkt.
  • Niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte.
  • Niedrigerer Cholesterinspiegel, zum Teil durch die erhöhte Cholesterinausscheidung beim Stuhlgang, wodurch weniger zurück in den Blutkreislauf gelangt. Eine Metaanalyse fand heraus, dass Glucomannane den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 16 mg/dl und Triglyceride um durchschnittlich 11 mg/dl senken.6
  • Weniger Verstopfung und häufigerer Stuhlgang.

 

Shirataki-Nudeln sind eine resistente Stärke

 

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Doch andere Merkmale, zum Beispiel die Gärfähigkeit, sind für den gesundheitlichen Nutzen noch wichtiger.

 

In Today’s Dietitian ist zu lesen:7 »Natürlich vorkommende resistente Stärken sind eine Gruppe gering viskoser Ballaststoffe, die im Dickdarm langsam vergoren werden. Wie ihr Name schon sagt, sind resistente Stärken gegen die Verdauung im Dünndarm resistent.«

 

Sie sind die Art von Ballaststoffen, die als Präbiotika fungieren und gesunde Bakterien in Ihrem Darm nähren. Weil resistente Stärken sehr langsam fermentiert werden, wird man nicht aufgebläht – dadurch kann man viel mehr davon essen, ohne sich unbehaglich zu fühlen.

 

Außerdem vergrößern sie die Stuhlmenge deutlich und tragen zu regelmäßigem Stuhlgang bei. Und da sie nicht verdaut werden, lassen resistente Stärken auch den Blutzuckerspiegel nicht plötzlich hochschnellen.

 

Studien weisen auch darauf hin, dass resistente Stärken die Insulinregulierung verbessern und somit das Risiko für Insulinresistenz verringern.8 Das Interesse an resistenten Stärken ist derart hoch, dass Forscher sogar nach Wegen suchen, Pflanzen so zu manipulieren, das sie mehr davon produzieren, bzw. sie in andere Nahrungsmittel »einzubauen«.9 Zitat aus dem Times Magazine:10

»Diese Vorteile – verlangsamte Verdauung, die Umwandlung in Fettsäuren und die Aufrechterhaltung von Darmbakterienkolonien – machen resistente Stärken so besonders.

Resistente Stärken werden als gesunde Nahrung für Menschen mit Typ-2-Diabetes erforscht; sie lindern bestimmte entzündliche Vorgänge, die häufig Typ-2-Diabetes vorangehen, sowie das Lipidprofil bei Frauen mit dieser Krankheit. Das ergab eine Studie von 2015.11

›Bestimmte Bevölkerungsgruppen und Kulturen profitieren schon seit langer Zeit von resistenten Stärken‹, sagt Paul Arciero, Professor der Fakultät für Gesundheits- und Sportwissenschaften am Skidmore College. ›Ich glaube, das schützt sie vor den verheerenden Auswirkungen der modernen kohlenhydratreichen Ernährung.‹«

Viel resistente Stärke12 enthalten beispielsweise unreife Bananen, Haferflocken, weiße Bohnen, Linsen, Samen und Produkte wie Kartoffelstärke, Cassava-Stärke und braunes Reismehl. Wenn man Lebensmittel mit normal verdaulicher Stärke wie Kartoffeln oder Nudeln kocht und anschließend in den Kühlschrank stellt, verändert sich übrigens deren chemische Zusammensetzung, und ihre Stärke wandelt sich teilweise in resistente Stärke um.13

 

Mit Shirataki-Nudeln kochen

 

Shirataki-Nudeln sind ein hervorragendes Beispiel für resistente Stärken. Da sie reich an Ballaststoffen sind und keine verwertbaren Kohlenhydrate liefern, profitiert nicht nur das Mikrobiom im Darm, sondern sie helfen auch beim Abnehmen und schützen vor Krankheiten wie Diabetes und Darmkrebs. Die Nudeln haben keinen Eigengeschmack, nehmen aber leicht das Aroma von Gewürzen und Saucen an.

 

Viele mögen ihre Konsistenz und die Tatsache, dass sie nicht wie normale Weizennudeln aneinanderkleben. Zudem sind sie ein tolles »Convenience Food (bequemes Essen)«, weil ihre Zubereitung kaum Aufwand erfordert. Man kann sie auch kalt verspeisen; es reicht, sie zu wässern und abzuspülen (das entfernt dann auch den Eigengeruch der Konjakwurzel) und ihnen mit Würzmitteln Geschmack zu verleihen.

 

Für eine warme Mahlzeit kann man sie in Brühe (selbst gemachte wäre ideal) geben. Die Nudeln nehmen leicht den Geschmack der Brühe auf. Wenn einem der Sinn nach der »normalen« Nudelkonsistenz steht, kann man sie ein paar Minuten in einer Pfanne ohne Fett erhitzen. Dadurch verflüchtigt sich ein Teil des Wassers in den Nudeln und somit auch die leicht breiige Textur.

 

Unter dem Suchbegriff »Shirataki-Nudeln kochen« findet man Rezepte und einfache Tipps zum Kochen mit Shirataki-Nudeln im Internet. Auch YouTube bietet alle möglichen Rezepte. Shirataki-Nudeln sind perfekt für die asiatische Küche, sie können aber in eigentlich jedem Gericht Reis oder Weizennudeln ersetzen.

 

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr kann Ihr Leben verlängern

 

Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, Ihr Risiko auf einen vorzeitigen Tod – egal mit welcher Ursache – zu reduzieren, wahrscheinlich, weil sie das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen senkt, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs. Dieser Nutzen liegt zum Teil an der Gärfunktion bestimmter nützlicher Mikroben im Darm und an den bei diesem Prozess gebildeten gesundheitsfördernden Nebenprodukten.

 

Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden ist ähnlich wichtig, weil diese das Wachstum von Pilzen und anderen schädlichen Mikroben ankurbeln, die leicht die Führung übernehmen, so sie auch nur die kleinste Chance dafür bekommen. Das Schöne an Shirataki-Nudeln ist, dass sie Ballaststoffe pur sind, ganz ohne verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind die perfekten Nudeln, frei von jedweden Netto-Kohlenhydraten – genießen Sie sie ruhig in großzügigen Mengen!

 

Das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium empfiehlt, pro 1000 Kalorien 14 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren. Meines Erachtens wären 25 bis 50 Gramm pro 1000 Kalorien besser. Eine allgemeinere Richtlinie: Achten Sie einfach darauf, jeden Tag 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Neben Shirataki-Nudeln gibt es weitere gesunde Nahrungsmittel mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen:

 

  • Flohsamenschalen, Flachs-, Hanf- und Chia-Samen,
  • Wurzel- und Knollengemüse wie Zwiebeln, Süßkartoffeln und Yam-Bohnen,
  • grüne Bohnen,
  • Beeren,
  • Macadamia-Nüsse,
  • Blumenkohl,
  • Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl,
  • Erbsen,
  • Bohnen.

 

 

 

 


 

Anmerkungen:

1, 15 Authority Nutrition, Mai 2016

Nature, 26. Februar 2015: 518; S9

Scientific American, 17. Februar 2015

Adv Exp Med Biol, 2014; 817: 195–219

Time, 13. Januar 2016

American Journal of Clinical Nutrition, Oktober 2008; 88(4):1167–1175

7, 12 Today’s Dietitian, September 2012

Livescience, 27. Februar 2013

Advances in Nutrition, November 2013: 4; 587–601

10 Time Magazine, 6. Mai 2016

11 Complementary Therapies in Medicine, Dezember 2015; 23(6):810–815[DÖ1]

13 Digestive Health Institute, 10. Mai 2013

 

 

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