Wie Sie Körperfett verbrennen und den Körper mit einfachen Übungen und Ernährungsumstellung formen
John McKiernan
Kaum einer hat die Zeit, jede Mahlzeit von Grund auf zuzubereiten oder jeden Tag ein stundenlanges Workout zu absolvieren. Dennoch fordern die meisten Personal Trainer und Fitness-Websites, einen beträchtlichen Teil des Tages für den Aufbau einer schlanken athletischen Statur aufzuwenden, die sich ja wohl jeder wünscht. Die Meisten fangen begeistert an, geben diese extreme Routine aber schon nach wenigen Wochen wieder auf – mit allenfalls sehr geringem Erfolg.
Viel klüger, effektiver und auch machbarer ist es, ein paar geringe Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, die langfristig durchgehalten werden können. Die folgenden Tipps betreffen eine Ernährungsumstellung und Übungen, die jeder problemlos vornehmen und überall machen kann. Wer diese Ratschläge befolgt, wird seinen Körper formen, überschüssiges Körperfett verbrennen,
die Durchblutung verbessern, und insgesamt energiegeladener und gesünder werden.
Ernährung
1. Streichen Sie einen Teil der Kohlenhydrate und ersetzen Sie sie durch Eiweiß – Kohlenhydrate sind die wichtigste Treibstoffquelle des Körpers. Wenn Sie also die Zufuhr deutlich einschränken, greift der Körper zur Energiegewinnung zum Teil auf die Fettspeicher zurück. Dadurch, dass Sie diese Kalorien durch Eiweiß ersetzen, geben Sie dem Körper die Nährstoffe, die er zur Bildung von Muskelgewebe braucht, das sogar noch mehr Fett verbrennt. Kappen Sie also einen Teil (ungefähr ein Drittel) von Brot, Nudeln und Getreide, die sie normalerweise essen, und greifen Sie stattdessen zu eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Eiern, Nüssen, Hüttenkäse, Eiweißpulvern und Proteinriegeln. Generell sollten Sie versuchen, Gemüse zur Hauptquelle von Kohlenhydraten zu machen.
2. Essen Sie so wenig Zucker wie möglich – Meiden Sie Limonaden, Fruchtsäfte oder andere stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, unabhängig davon, um welche Art Zucker es sich handelt. Trinken Sie stattdessen Wasser. Obst ist in Ordnung, da der Zucker im Obst mit Ballaststoffen daherkommt, die die Verdauung verlangsamen.
3. Essen Sie weniger, dafür aber öfter – Kleinere Mahlzeiten machen es dem Körper schwerer, überschüssige Kalorien als Fett zu speichern. Und damit nicht genug, auch die Stoffwechselrate wird durch kleinere Mahlzeiten gesteigert. Das hilft beim Fettabbau und sorgt für mehr Energie. Versuchen Sie, täglich fünf- oder sechsmal statt nur dreimal zu essen.
Aber kasteien Sie sich nicht völlig. Hin und wieder dürfen Sie dem Heißhunger ruhig nachgeben, achten Sie nur darauf, dass die Portion klein bleibt. Diese Veränderungen sollten deutlich sein, Ihr Leben aber nicht völlig verändern. Sich zu hohe und zu schnelle Ziele zu setzen, ist ein Garant für Misserfolg. Fangen Sie klein an und werden Sie bei der Ernährungsumstellung nach und nach resoluter.
Übungen
1. Burpees (Liegestützwechselsprünge) – Burpees sind bei Personal Trainern wahrscheinlich die beliebteste Übung. Sie verbrennen nämlich mehr Fett als alle anderen Übungen und bauen gleichzeitig im ganzen Körper lange, schlanke athletische Muskeln auf. (Falls Sie nicht wissen, was Burpees sind, können Sie dieses Video anschauen.)
2. Bodyweight-Squats (Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht) und Ausfallschritte – Der Aufbau der Beinmuskulatur ist entscheidend wichtig für eine ausgeglichene Statur. Für diese Übung brauchen Sie keine aufwendigen Geräte.
3. Liegestütze – Bauen Brust, Arme, Schultern und Rumpf auf. Auch modifizierte Liegestütze sind geeignet.
4. Bauchpressen und Beinheben – Auch hierbei handelt es sich um zwei Basis-Übungen, für die keine Geräte erforderlich sind.
5. Stretching (Dehnen) – Bei jedem Workout sollten Sie vorher (allerdings nach kurzem Aufwärmen) und nachher Dehnübungen machen, damit der Körper mehr Blut in die Muskeln pumpen kann. Außerdem sinkt die Verletzungsgefahr und die Beweglichkeit wird erhöht.
Schon 15 Minuten dieser Übungen – mit sehr kurzen Pausen zwischen den einzelnen Runden – bedeuten ein unglaubliches Körper-Workout. Wenn Sie die vorgeschlagene Ernährung einhalten und regelmäßig diese kurzen Übungen absolvieren, werden Sie schon bald beobachten können, wie schnell Bauchfett, Hüftgold und anderes Körperfett verschwinden. Und das Beste ist dabei: Sie können ihr normales aktives Leben weiterführen, während Sie eine beeindruckende Statur und eine gesündere, energiegeladenere Persönlichkeit entwickeln.
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