Unter temporären Schlaf­störungen leidet hierzulande nach neuesten Schät­zungen etwa jeder Dritte, unter chronischen, also anhaltenden Problemen jeder Zehnte. Damit wächst sich die Schlaflosigkeit zu einer echten Volkskrankheit aus.

Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielfältig und leider nicht immer harmlos. Lassen sich äußere Einflüsse wie Licht, Lärm, Sorgen oder Schichtarbeit noch einigermaßen rasch als Verursacher für aus­bleibenden Schlaf ausfindig machen und beheben, sind organische Beschwer­den und psychische Ursachen schon weit schwieriger zu diagnostizieren und zu behandeln. Zu körperlichen

Erkrankungen, die den Schlaf erschweren oder gar unmöglich machen, zählen unter anderem Migräne, Rückenschmerzen, Schild­drüsenerkrankungen, Sodbrennen, Tinnitus; die Bandbreite ist groß.

Wenn je­doch das Gedankenkarussell abends vor dem Einschlafen und auch nachts noch auf Hochtouren läuft, liegt nicht selten eine psychische Krankheit zugrunde. Stress, seelische Belastungen, Depressionen, Manien, Angststörungen und Burn-out kommen hier als Schuldige in Frage.

Letzt­lich klären, welche Erkrankung zur Schlaflosigkeit geführt hat, kann jedoch nur ein Fach­mann. Manchmal muss für dessen Diagnosestellung sogar ein Auf­ent­halt in einem Schlaflabor in einer entsprechend ausgerüsteten Klinik einge­plant werden. Die Beobachtung dort erstreckt sich meist über drei Nächte. Doch vor der Überweisung dorthin muss der behandelnde Arzt zunächst den je­weiligen Schlaf-Typus des Patienten herausfinden, um eventuell vor über­zoge­nen Erwar­tungen hinsichtlich der notwendigen Menge an Schlaf zu warnen.

Denn allnächtli­che Sorgen um die vermeintlich nicht ausreichende Schlafdauer kön­nen auch dauerhaft den Schlaf rauben. Grundsätzlich gilt: Jugend­liche brauchen zwar meist mehr Schlaf als Erwachsene; nach der Pubertät finden sie dann aber ihr indivi­duelles Maß. Bei älteren Menschen überwiegen die Früh­aufsteher; ihre eigent­liche Schlafmenge verändert sich je­doch nicht, denn Senioren halten gern auch tags­über einmal ein längeres Schläfchen, mit dem sie ihr morgendli­ches Defizit ausgleichen.

Abgesehen von altersbedingten Be­sonderheiten, kör­perlicher Verfassung und Aktivität im All­tag gibt es im Hin­blick auf Schlaf-Typen auch noch die Unterscheidung in »Eu­len« und »Lerchen«. Während erstere bis tief in die Nacht noch munter sind und dafür am nächsten Tag bis in den Mittag hinein schlafen können, sind letztere schon morgens um fünf hellwach und könnten Bäume ausreißen. Nachmittags sind »Lerchen« dann aber häufig bereits wieder müde. Abgesehen von diesen individuellen Unter­schieden gelten jedoch gene­rell sie­ben bis acht Stunden als ein gutes Mittel für das Schlafmaß.

Wer allerdings sein persönliches Schlafpensum nie oder nur sehr selten er­reicht, stellt schnell fest: Ohne ausreichenden Schlaf geht es nun leider auch nicht. Und die Liste der körperlichen und seelischen Folgen von Schlafmangel ist lang. Nachlassende Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit, Gereizt­heit, das Gefühl ständiger Überforderung bis hin zu Suizidgedanken können die Folge sein, daneben auch ein negativer Einfluss auf Hormone und Stoffwechsel, Herz­schlag und Atmung. Am Ende fühlt sich der zu kurz gekommene Schläfer auf alle Fälle kaputt und ausgelaugt.

Die meisten Patienten werden in dieser Situation zunächst zu Medikamenten greifen, die ihnen die Schulmedizin verordnet. Doch haben die bunten kleinen Pillen einen großen Nachteil: Sie können nur über einen kurz befristeten Zeitraum eingenommen werden, viele von ihnen wirken bald nicht mehr in dem ge­wünschten Maße und bergen daher ein erhebliches Suchtpotenzial – sowohl körperlich als auch psychisch.

Ganz nebenbei schleusen viele Medikamente auch noch Nährstoffräuber in unseren Körper ein, die wichtige Vitamine und Mineralien vernichten oder deren Aufnahme verhindern. All dies sollte Anlass genug zum Nachdenken darüber sein, ob man sich mit Arzneien aus dem Medi­kamen­tenschrank dem Schlafmangel längerfristig entgegenstellen will.

Dabei gibt es zahlreiche effektive Alternativen. Schlafexperten empfehlen zu­nächst, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem der Patient seine täglichen Ge­wohnheiten wie Kaffeegenuss, Alkohol, Sport, zu viel Schlaf während des Tages et cetera auflistet und mit seiner Schlafqualität vergleicht. Ein Notizbuch auf dem Nachtschränk­chen, in das er vor dem Einschlafen quälende Gedanken notiert, ist bei seeli­schen Problemen eine Hilfe gegen das zermürbende Gedankenka­russell.

Schon tagsüber lässt sich eine Menge für den erholsamen Schlaf in der Nacht tun. Grundsätzlich gilt, dass man am Tag einen Wechsel von Bewegungs- und Ruhephasen beachten sollte: Körperlich aktive Menschen leiden seltener unter Schlafstörungen, doch sollte das Sportprogramm nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen durchgeführt werden. Hier wirkt ein kurzer Abendspazier­gang besser. Genauso sind Pausen am Tag wichtig, denn wer den ganzen Tag auf Hochtouren läuft, kommt auch abends oft nicht zur Ruhe. Koffeinhaltige Ge­tränke und Lebensmittel sollten daher zu später Stunde ebenfalls gemieden werden.

Noch intensiver als schlichtes Pausieren am Tage wirken Entspan­nungstechniken wie Yoga, Tai-Chi, Qigong, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Von diesen bewährten Verfahren profitiert der Patient nicht nur beim Einschlafen, sondern ein Leben lang. Darüber hinaus lassen sich Medikamentengaben häufig durch fernöstliche Behandlungsmetho­den wie Akupunktur, Shiatsu und Traditionelle Chinesische Medizin ersetzen.

Wer mehr auf heimische Alternativen setzt: Die Gesprächstherapie lässt viele Schlaflose ihre Probleme klarer erkennen und so letztlich wieder Ruhe finden. Aromatherapie, Lichttherapie und ganz einfache Hausmit­tel wie ein Glas Milch vor dem Zubettgehen können ebenfalls den gewünschten Er­folg bringen. Auch die Pflanzenheilkunde birgt ein großes Potenzial an unterstützenden Rezepturen: Wirkstoffe aus der Natur, wie Passionsblume, Hafer und Baldrian, können sowohl großen als auch klei­nen Patienten mit unterschiedlichsten Schlafproblemen helfen, wie­der gut ein- und durchzuschlafen.

Auch das kürzlich hier besprochene kleine grüne Fläschchen tut übrigens beim Einschlafen seine Wunder. Wer seine Schläfen vor dem Zubettgehen leicht  damit einreibt und zuvor gar ein entspannendes Bad mit Milch und einigen Tropfen des wohlduftenden Öls nehmen konnte, hat alle körperlichen Voraussetzungen getroffen, um auch seine Seele beruhigen zu können.

Auch ruhige Musik tut gut oder das bereits erwähnte Glas heiße Milch, je nach Geschmack mit Honig gesüßt. Eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, ohne Licht und bei unter 18 Grad Celsius, sowie der Verzicht auf Fernsehen oder Essen im Bett sind ebenfalls wichtige Voraussetzungen für eine ruhige Nacht.

Falls der Patient dennoch einmal nicht ein- oder durchschlafen kann, so sollte er nicht versuchen, den Schlaf zu erzwingen, lieber dann noch ein wenig lesen oder entspannende Mu­sik hören. Schlafexperte Dr. Tilmann Müller von der Uni Münster rät, sich auf keinen Fall über den ausblei­benden Schlaf aufzuregen. Sein Vorschlag für Insomniepatienten lautet: Schlafkompression. Die kann jeder problemlos zu Hause ausprobieren. Die Ru­hezeit wird dabei auf etwa sechs bis sieben Stunden reduziert. Der Patient darf sich auch nur maximal für diese Zeit im Bett aufhalten. Diese Form der Begren­zung hat einen Schlafentzug zur Folge und damit kürzere Zeiten, in denen sich der Betroffene ruhelos in seinem Bett hin und her wälzt.

Selbstverständlich greifen die dargestellten Verhaltensänderungen zur Schlaf­hygiene nicht immer sofort. Sie fordern dem Patienten viel Geduld und ein hohes Maß an Selbstdisziplin ab. Doch sind alle Maßnahmen garantiert nebenwirkungsfrei und steigern letztlich das Wohlbefinden insgesamt: Denn nur, wer in der Nacht erholsamen Schlaf findet, kann sein Leben am Tage bewusst genießen.

Die berühmte Äbtissin aus dem Mittelalter Hildegard von Bingen sagte zur Notwendigkeit des Schlafes: »Da sammelt die Seele des Menschen ihre Kräfte, lässt sein Mark wachsen und erstarken, kräftigt durch dieses die Knochen und sammelt das Blut, kocht das Fleisch, beruhigt die einzelnen Glieder und verbreitet in selbigem Menschen Weisheit und Wissen zu seiner Lebensfreude.«

Schon alleine deswegen sollten wir alles tun, um möglichst jede Nacht zu ungestörten und tief entspannenden Stunden des Schlafes zu finden.

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